단백질은 근육의 유지와 성장에 필수적이다. 따라서 운동과 함께 닭가슴살을 섭취하는 사람이 많다. 하지만 최근 중년 성인이 단백질을 대량으로 섭취해도 근육량 증가에 효과가 없다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 미국 건강 정보 사이트 healthday는 이 연구 결과에 대해 자세히 설명했다.

연구팀은 10주간의 근력 운동과 적당한 양의 단백질만으로도 중년층의 근육을 키우기에 충분하다는 것을 발견했다. 단백질을 추가로 섭취해도 아무런 이득을 얻지 못했다.



일리노이대학 어바나 샴페인 대학원생이자 영양학자인 맥케나 연구원은 “만약 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 이미 그 상태로 충분하다”라며 단백질의 품질을 강조했다. 패스트푸드 버거 안에 고기가 아닌 비계가 없는 살코기를 먹는 것이 중요하다. 또한, 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 일반적으로 더 좋고, 필요한 아미노산을 모두 포함하고 있어 근육 성장에 더 효과적이다.

하이닥 건강 q&a에서 김보연 영양사는 "양질의 단백질은 대표적으로 닭가슴살”이라고 말했다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 20~25g 정도 함유되어 있고 지방질도 매우 적으며, 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 이는 운동하는 사람들이 닭가슴살을 찾는 이유다. 닭가슴살 외에는 살코기 위주의 소고기, 연어도 있다.

먹는 시간도 중요하다. 근육과 단백질의 합성을 강화하기 위해 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 운동 직후와 잠자기 한두 시간 전이다. 맥케나는 “운동하는 사람들은 운동 후 단백질이 많이 함유된 음식을 먹고 싶어 할 수 있다”라고 설명했다.

연구팀은 50명의 성인을 대상으로 임상실험을 진행했다. 참가자들은 40~64세였고, 과체중이었지만 건강했다. 모두 같은 10주간의 근력 운동에 참여했고, 일주일에 3일은 종합 헬스 기구와 프리 웨이트(free weight)를 사용해 운동했다.

연구팀은 참가자들을 일반 단백질 섭취 그룹과 고단백질 섭취 그룹으로 나눴다. 두 그룹 모두 운동 직후에 살코기 형태의 단백질 보충제가 주어졌고, 일반 단백질 섭취 그룹은 약 85g의 쇠고기, 고단백질 섭취 그룹은 약 170g의 쇠고기를 먹었다. 또한, 모든 참가자들은 매일 밤 단백질 음료를 마셨는데, 이때 일반 단백질 섭취 그룹은 고단백질 섭취 그룹의 절반의 단백질을 섭취했다.

일반 단백질 섭취 그룹의 단백질 섭취량은 실제로 전형적인 미국 식단과 일치했다. 반면 고단백질 섭취 그룹은 미국 권장 식이 허용량(rda)의 두 배였다.

10주 후, 두 그룹은 근육량과 힘에서 비슷한 증가를 보였으며, 전체적인 체성분에서는 차이가 없었다. 이 연구 결과는 최근 ‘미국 생리학: 내분비학과 신진대사’ 학술지에 게재됐다.

영양사 메이플스는 “근력운동에 단백질 섭취를 수반해야 한다는 것은 일반적인 오해”라며 영양의 균형을 강조했다. 메이플스는 “만약 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면 신체는 단백질로 근육을 형성하는 대신 에너지를 만드는 데 힘을 쓸 것”이라고 지적했다.

메이플스는 “단백질을 더 추가하는 대신 운동 직후에 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취만 해도 충분하다”라고 설명했다. 단백질이 풍부한 음식으로는 대표적으로 고기뿐만 아니라 생선, 유제품, 콩, 통곡물, 견과류 등이 있다.



김현경 영양사는 당뇨 환자가 단백질 섭취 시 주의할 점에 대해 설명했다. 당뇨 환자의 경우 단백질을 많이 먹으면 지방으로 전환되어 혈당으로 변해 혈당 상승의 원인이 될 수 있다. 고기를 하루에 손바닥만 한 크기 정도로 먹으면 적당하다. 또한, 인위적으로 당질을 제한하고 단백질 위주의 식사를 하면 신장 합병증에 악영향을 줄 수 있다. 따라서 보통 300g 정도의 탄수화물을 섭취하고 균형식을 유지하며 혈당과 체중을 조절해나가는 것이 좋다.

도움말 = 김현경 영양사, 하이닥 영양상담 김보연 (영양사)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)