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잠들지 못하는 중년, 어떻게 해야 할까?

우리나라 20세 이상 성인 500명으로 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 따르면 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었다. 불면증은 잠들기 어렵거나 자는 도중 자주 깨고 일찍 잠에서 깨는 등의 증상으로 졸음, 피로, 의욕 상실 등을 초래해 삶의 질을 떨어뜨린다. 특히 호르몬 불균형이 심해지는 중년 이후 이러한 증상을 호소하는 경우가 많다. 숙면을 방해하는 불면증, 어떻게 개선할 수 있을까?

불면증으로 힘들어 하는 남성



1 빛 차단하기
사람의 뇌는 빛을 보면 낮이라고 인식한다. 이 때문에 잠들기 전 스마트폰을 보거나 깜깜한 방에서 tv를 보는 등의 행동은 숙면을 방해해 잠을 자도 잔 것 같지 않게 만든다. 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 중단하고 tv 등 빛이 나는 모든 것을 끄도록 하자.

2 낮시간에는 가벼운 활동을
잠을 잘 자지 못한 경우 낮시간에도 움직임이 적어지고 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤다. 또한 낮잠을 몇 시간씩 자는 바람에 밤에는 잠들이 못하는 악순환이 반복되기도 한다. 깨어있을 때는 스트레칭, 걷기 등 가벼운 활동을 틈틈이 하되 너무 심한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 피하자.

3 잠들 수 있도록 호흡하기
university of arizona의 andrew weil 박사가 고안한 4-7-8 호흡법은 간단하지만 1~2분 안에 몸을 이완시키고 잠에 빠져들게 한다고 알려진다. 방법은 간단하다. 잠자리에 바른 자세로 누운 뒤 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 멈췄다가 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 것을 총 3번 반복하면 된다.

4 마그네슘 섭취
몸에 마그네슘이 부족하면 불안, 우울, 불면 등의 증상이 나타난다. 마그네슘이 풍부한 바나나, 우유, 콩, 견과류, 해조류를 평소에 충분히 섭취하거나 영양제로 보충하는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.

이 외에도 쉬는 날에도 잠자는 시간을 일정하게 유지하며 잠들기 두 시간 전 따뜻한 물로 반신욕 하기, 알코올과 카페인 음료 피하기, 숙면에 도움이 되는 멜라토닌을 생성하도록 돕는 음식(바나나, 토마토, 계란 등) 섭취, 갱년기 여성의 경우 호르몬 치료, 이소플라본이 풍부한 음식(석류, 검은콩, 양배추 등) 섭취가 숙면에 도움이 될 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
     
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